10 hàbits saludables per reduir l'estrès

L’estrès, com a resposta natural a una amenaça real, és un fenomen normal. Però l’estrès crònic quan l’amenaça no és real i la incapacitat per gestionar-lo, afecta negativament a la salut física i mental i és molt freqüent en el món actual. Segur que alguna vegada l’has patit, ja sigui per la feina, les responsabilitats familiars, les preocupacions econòmiques…

I també pel que s’anomena tecnoestrés, que moltes vegades té a veure amb l’excés d’informació o les interrupcions constants en forma de notificacions. A un estudi global recent amb participació de 16 països, l’estrès a Espanya es situa per sobre de la mitjana amb un 62% dels enquestats assegurant haver patit un alt grau d’estrès en els darrers 12 mesos. Xifres que no deixen d’augmentar cada any. Potser penses, “d’acord, però què puc fer jo?” Doncs moltes coses! Per ajudar-te, volem compartir amb tu 10 hàbits saludables per reduir l’estrès. Verifica quants d’aquests hàbits tens pendent incorporar al teu dia a dia: el camí cap a una vida més equilibrada i satisfactòria!

Curs d’estratègies de control de l’estrès, el burnout i els riscos psicosocials

Infografia vertical dels 10 hàbits saludables per reduïr l’estrés

1. Exercici físic

L’exercici físic és una de les formes més efectives per a reduir l’estrès. Quan t’exercites el teu cos allibera endorfines, cadenes de proteïnes també conegudes com a “hormones de la felicitat”, que milloren el teu estat d’ànim i actuen com a analgèsics naturals. A més, l’exercici regular millora la qualitat de la son, augmenta l’energia i proporciona una via saludable per a alliberar tensions acumulades.

20 beneficis de l’esport a l’aire lliure

Els beneficis emocionals de l’activitat física

2. Alimentació Saludable i Equilibrada

Complementari al punt anterior, l’alimentació saludable és clau: allò que menges té un impacte directe en com et sents. Una dieta equilibrada, rica en fruites, verdures, grans sencers, proteïnes magres i greixos saludables, pot ajudar-te a mantenir un nivell d’energia constant i estabilitzar el teu estat d’ànim. Evita l’excés de cafeïna, sucre i aliments processats, ja que poden tenir un impacte en el teu equilibri i la teva salut mental. Forma’t, planifica els teus menjars i berenars, i si cal, consulta un professional per elaborar un pla personalitzat.

10 conferències sobre l’alimentació

Menja, actua, impacta: molt més que una exposició

3. Son de qualitat

S’ha demostrat que el temps, la quantitat i la qualitat del son són factors fonamentals per a la preservació de la salut general. De fet, la falta de son pot augmentar els nivells de cortisol i agreujar els símptomes de l’estrès. A més, un descans insuficient pot afectar negativament la teva capacitat de gestionar situacions estressants i de prendre decisions. Et recomanem que preparis el moment, t’acostumis a una rutina relaxant abans de dormir, deixant fora el mòbil, amb l’objectiu de descansar entre 7 i 9 hores. I també, que compleixis el punt 1 d’aquest llistat d’hàbits saludables!

4. Gestió del temps

Un dels majors generadors d’estrès és la sensació de no tenir prou temps per complir amb totes les teves responsabilitats. A més, de vegades ens imposem objectius massa ambiciosos que no podrem assolir en el temps de què disposem. Aprendre a gestionar el teu temps de manera efectiva, destriant allò urgent d’allò important, t’ajudarà a reduir molt la sensació de sobrecàrrega de tasques. Prova de fer un llistat, desglossant les tasques en passos petits, i planifica-ho per escrit: veuràs quina diferència!

5. Connexió amb la natura

Connexió natura Hàbits per reduïr estrès

Necessitem moments de connexió amb la natura! Segur que hi ha alguna cosa que t’agrada fer, una activitat o afició que et fa feliç i pots gaudir en un ambient saludable. A més, dedicar-se a activitats i entreteniments fora del focus laboral et permet enfocar-te en una cosa que gaudeixes. Si et reserves un temps per aquestes activitats i el respectes, sense convertir-ho en una altra càrrega, tindràs una bona dosi de medecina relaxant per omplir-te d’energia i nodrir-te dels espais naturals. En aquest sentit, fer activitats en familia, com ara senderisme, rutes pel territori, excursions o jocs, enfortirà els vincles familiars, reduirà la fatiga mental i l’estrès i generarà records compartits.

Beneficis del contacte amb la natura

Vacances en família gaudint de la natura

6. Desconnexió digital

Desconnexió digital a Hàbits per reduïr estrès

Quan es parla de desconnexió digital, parlem de limitar l’ús de les tecnologies digitals fora de l’horari laboral, amb un protocol de desconnexió digital, tal com marquen les polítiques de conciliació laboral. Però, tenint en compte l’omnipresència d’aquestes tecnologies en moments d’oci, hauries de practicar la desconnexió també fora de la feina, reservant moments per gaudir i cuidar del teu entorn, fer activitats amb els amics i amigues o en família sense que el mòbil s’interposi en les converses i les mirades, i sobretot, intentar deixar sempre el mòbil de banda quan estàs menjant (especialment si ho fas en companyia) o quan estàs dormint. Intenta practicar l’atenció plena en totes les teves activitats quotidianes i notaràs la diferència!

Cal tenir en compte que totes les persones tenen dret a desconnectar de la feina o l’entitat/empresa amb la qual tenen vinculació, per tant, s’han de marcar uns límits a través de la política de desconnexió digital. En aquest sentit, la hiperconnectivitat digital pot resultar en riscos psicosocials com la fatiga mental, estrès, ansietat i altres malalties laborals com la síndrome de “burnout” o d’esgotament professional.

Desconnexió digital: el dret a sortir de la feina i desconnectar

7 consells per desconnectar de la feina

7. Participar en voluntariats o activitats comunitàries

Sentir-nos útils, ens fa sentir bé! No és casualitat que després de parlar de desconnexió digital, parlem de connexió social: aquesta ens ajuda a mantenir una xarxa de qualitat amb les persones que ens envolten. Això és important no només pel suport emocional que ens donen, sinó també perquè el nostre cervell està dissenyat per a viure en comunitat. El servei a la comunitat és una eina molt poderosa, i pot traduir-se en voluntariats ambientals, en esplais o altres entitats.

Fes voluntariat!

Curs online de servei comunitari i aprenentatge servei

8. Meditació

La pràctica de la meditació és una eina molt potent per a reduir l’estrès en fomentar la concentració en el moment present. Entre d’altres coses, et permet focalitzar la teva atenció, no jutjar els teus pensaments i gestionar les emocions, millorant la claredat mental en diverses situacions.

Curs de mindfulness subvencionat

10 activitats de relaxació en família

9. L’art de posar límits

Posar límits és un art perquè quan no hi estem habituats, es necessita pràctica. Això vol dir tant posar-te límits a tu mateix, establint prioritats i sent realista, com posar límits a demandes i peticions externes. En aquest segon sentit, l’assertivitat és una competència social clau per aconseguir-ho.

Curs d’eines per a la gestió de les emocions online subvencionat

10. Lleure, cultura, art i gaudi

Dinàmica de lleure en grup per il·lustrar lleure, art, cultura i gaudi

Participar en activitats culturals en companyia no només és una manera divertida i enriquidora de passar el temps, sinó que també ofereix nombrosos beneficis per a la salut mental i emocional, reduint l’estrès, fomentant la connexió social, estimulant la ment, promovent la creativitat… Assistir a una obra de teatre, un concert, una exposició o una conferència, aprendre a tocar un instrument, fer manualitats, o participar en entitats populars com ara castellers, esbarts, colles de gegants o de diables, és estimulant, evoca sentiments i crea i enforteix vincles socials i emocionals.